Cobalto

¿QUÉ ES?

es un mineral.

FUNCIONES:

Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12.

FUENTE:

AOA: órganos, carnes musculosas.

AOV: cantidades diminutas.

Yodo

¿QUÉ ES?

Es un mineral que interviene en el crecimiento físico y mental, en el funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes.

FUNCIONES:

Se encuentra en las hormonas de la tiroides. Esta es su única función biológica.

FUENTES:

La sal yodada -sal de cocina con yodo agregado- es la principal fuente alimenticia de yodo. El yodo se encuentra en forma natural en los mariscos, e igualmente el bacalao, el róbalo, el abadejo y la perca son buenas fuentes. El alga parda o marina (kelp ) es el más común de los vegetales alimenticios de mar y se caracteriza por ser una fuente rica de yodo. Además, los productos lácteos y las plantas que crecen en suelos ricos en yodo son excelentes fuentes de este nutriente.

Manganeso

¿QUÉ ES?
es un mineral

FUNCIONES:
Se sabe que este micromineral es necesario para el crecimiento de los recién nacidos, esta relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.

FUENTES:
se encuentra en los cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja verde, infusiones, piña, almendras, cacahuetes, habas y espinacas.

Cobre

¿QUÉ ES?

Este micromineral se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% de esta cantidad se encuentra en músculos, huesos e hígado.

FUNCIONES:

Conforma enzimas. Ejemplo: la tirosinasa.

Este participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.

FUENTES:

Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas (patatas) y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre en la dieta, al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.

Zinc

¿QUÉ ES?

El zinc es un mineral con muchas propiedades pero es muy conocido por favorecer el crecimiento, el desarrollo sexual y la cicatrización de heridas.

FUNCIONES:

Conforma bastantes enzimas. Por ejemplo: carbónico-anhidrasa y la fosfatasa alcalina.

FUENTES:

Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.

Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.

Las frutas y las verduras no son buenas fuentes, porque el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc de las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.

El zinc está en la mayoría de los multivitamínicos y suplementos minerales. Estos suplementos pueden contener gluconato, sulfato o acetato de zinc, pero no está claro si una forma es mejor que las otras.

El zinc también se encuentra en algunos medicamentos de venta libre, como pastillas, aerosoles nasales y geles nasales para resfriados.

Fluor

¿QUÉ ES?

El flúor es un mineral que forma parte del compuesto flúoruro de sodio o sódico que es, por ejemplo, el que se añade al agua de beber (para proteger a toda la población de su déficit)

FUNCIONES:

Forma parte de la estructura de los dientes y huesos; aunque no es un componente estrictamente esencial.

FUENTES:

Los alimentos que más contienen este nutriente son los siguientes:

- Aguas fluoradas: contienen aproximadamente entre 0.7 – 1.2 mg.

- Pescados: salmón, sardinas o bacalao (entre 0.01 a 0.17mg/100 gr.)

- Mariscos.

- Carnes: como el pollo.

- Frutas y hortalizas: como las naranjas o cebollas.

- Lácteos: leche materna y leche fluorada.

- Vegetales verdes: como las espinacas o las lechugas.

- Patatas.

- Postres: gelatinas.

- Infusiones: como el té (de 1 a 6 mg/litro).

Hierro

¿QUÉ ES?

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo. 

FUNCIONES:

Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Esto se debe a que forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina( que transporta oxígeno al músculo). También forma parte de bastantes enzimas Este mineral se puede almacenar grandes cantidades en el cuerpo, asociado a una proteína llamada ferritina.

FUENTES:

Las mejores fuentes de hierro abarcan:

Legumbres secas

Frutas deshidratadas

Huevos (especialmente las yemas)

Cereales fortificados con hierro

Hígado

Carne roja y magra (especialmente la carne de res)

Ostras

Carne de aves, carnes rojas oscuras

Salmón

Atún

Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:

Frutas deshidratadas:

ciruelas pasas

uvas pasas

albaricoques

Legumbres:

habas

semillas de soya (soja)

arvejas (guisantes) y fríjoles secos

habichuelas

Semillas:

almendras

nueces de Brasil

Verduras como:

brócoli

espinaca

col rizada

coles

espárragos

hojas de diente de león

Granos enteros:

trigo

mijo

avena

arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

Magnesio

¿QUÉ  ES?

El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo. 

FUNCIONES:

Confoma(entre otros) el hueso. Indispensable para el buen funcionamiento de los músculos, nervios y huesos. Es necesario para la actividad de muchas enzimas; especialmente las que intervienen con el ATP(Adenosina trifosfato). En este proceso, el magnesio se une al ATP y no a la enzima.

FUENTES:

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

Frutas o verduras (como bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o palta)

Nueces (como almendras y anacardos o castañas de cajú)

Arvejas y fríjoles (legumbres), semillas

Productos de soya (como harina de soya y tofu)

Granos enteros (como arroz integral y mijo)

Sodio

¿QUÉ ES?

El sodio mantiene el equilibrio de los líquidos y electrolitos del cuerpo, controla el equilibrio ácido-base, las contracciones musculares, y la transmisión nerviosa.

FUNCIONES:

Participa en el mantenimiento de la presión osmótica( al exterior de la célula). Interviene también en la transmisión nerviosa y en la mantención del equilibrio ácido-base.

FUENTES:

Los alimentos en su estado natural suelen ser bajos en sodio, sin embargo, la comida rápida y los alimentos procesados son más altos en sodio. Los alimentos procesados incluyendo los aperitivos, productos delicatessen, productos de panadería, alimentos enlatados, y alimentos preparados, como aderezos para ensaladas y salsa para espagueti, son alimentos con alto contenido en sodio. La sal de mesa, salsa de soja y otros condimentos son altos en sodio. La sal tiene un 40% de sodio y 60% de cloruro. Las frutas y verduras tienden a disminuir el exceso de sodio en el organismo, debido a su mayor contenido en potasio que lo contrarresta.

Cloruro

¿QUÉ ES?

El cloruro se encuentra en muchos químicos y otras sustancias en el cuerpo. Es una parte importante de la sal que se encuentra en muchos alimentos y que se usa para cocinar.

FUNCIONES:

Interviene en los equilibrios iónicos y osmóticos.. Forma parte del jugo gástrico.

FUENTES:

El cloruro se encuentra en la sal de cocina o en la sal de mar como cloruro de sodio, al igual que en muchas verduras. Los alimentos con mayores cantidades de cloruro son, entre otros, las algas marinas, el centeno, los tomates, la lechuga, el apio y las aceitunas.

El cloruro, junto con el potasio, también se encuentra en la mayoría de alimentos y generalmente es el ingrediente principal de los sustitutos de la sal.

La mayoría de los estadounidenses probablemente consumen más cloruro de lo necesario, en la forma de sal de cocina y sal en alimentos preparados.

Potasio

¿QUÉ ES?

Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el organismo después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio. 

FUNCIONES:

Establece equilibrio entre las sales y los líquidos que forman parte del organismo. Participa en el mantenimiento de la presión osmótica(dentro de la célula), de la transmisión nerviosa.

FUENTES:

Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y el pollo) y el pescado, como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas, son buenas fuentes de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.

Las hortalizas, como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas o patatas (en especial la cáscara), las batatas (camote) y el zapallo cidrayote, son todas buenas fuentes de potasio.

Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan los cítricos, el melón cantalupo, los plátanos o bananas, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques (chabacanos o damascos) secos contienen más potasio que los frescos.

La leche y el yogur, al igual que las nueces, también son excelentes fuentes de potasio.

Las personas con problemas renales, en especial los que están con diálisis, no deben consumir demasiados alimentos ricos en potasio. El médico o el personal de enfermería les recomendarán una dieta especial.

fósforo

¿QUÉ ES?

El fósforo es un mineral que está muy presente en nuestro organismo, y que puede adquirirse sin problemas a través de una dieta sana. 

FUNCIONES:

Compone, junto al calcio, los huesos y los dientes. Forma parte de muchas sustancias orgánicas implicadas en la obtención y transmisión de energía y material genético.

FUENTES:

Lácteos y derivados, principalmente quesos.

Carne de ternera, cerdo, pollo, pavo, caza.

Pescados, mariscos y crustáceos: bacalao seco, gambas, truchas, langostinos, lenguado, salmón, sardinas, mejillón, almejas, atún, arenque, besugo y gallo.

Cereales y derivados: avena, harina de trigo, pan integral, pasta y arroz blanco o integral.

Legumbres: soja en grano, lentejas, judías, habas o garbanzos.

Frutos secos: pistacho, almendra, cacahuete, nueces, piñones, almendra, avellanas, y castañas.

Huevo.

Calcio

¿QUÉ ES?

El calcio es el elemento químico con el símbolo Ca y número atómico 20.

FUNCIONES:

Es el mineral más abundante en el organismo. Constituye los huesos e interviene en la coagulación de la sangre. También participa en la transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varias enzimas.

FUENTES:

las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.

Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.

Derivados de la leche ricos en calcio son el yogurt o los quesos.

Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescdos con calcio son las nchoas, sardinas, lenguado, salmón. También hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.