Hierro

¿QUÉ ES?

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo. 

FUNCIONES:

Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Esto se debe a que forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina( que transporta oxígeno al músculo). También forma parte de bastantes enzimas Este mineral se puede almacenar grandes cantidades en el cuerpo, asociado a una proteína llamada ferritina.

FUENTES:

Las mejores fuentes de hierro abarcan:

Legumbres secas

Frutas deshidratadas

Huevos (especialmente las yemas)

Cereales fortificados con hierro

Hígado

Carne roja y magra (especialmente la carne de res)

Ostras

Carne de aves, carnes rojas oscuras

Salmón

Atún

Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:

Frutas deshidratadas:

ciruelas pasas

uvas pasas

albaricoques

Legumbres:

habas

semillas de soya (soja)

arvejas (guisantes) y fríjoles secos

habichuelas

Semillas:

almendras

nueces de Brasil

Verduras como:

brócoli

espinaca

col rizada

coles

espárragos

hojas de diente de león

Granos enteros:

trigo

mijo

avena

arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.